Der kleine Unterschied: Krafttraining für Frauen

Frauen und Muskeln, das war bis vor ein paar Jahren noch ein heikles Thema. Schnell galt ein muskulöses Aussehen als unweiblich. Klar, auch bei einer Frau sollten die Arme möglichst „straff“ aussehen, aber sich sichtbar abzeichnende Bizeps und Trizeps waren schon zuviel des Guten. Doch das ästhetische Empfinden hat sich diesbezüglich geändert, für die sogenannten „Yoga-Arme“ bekommt frau heute Anerkennung und es darf auch gerne noch ein bisschen definierter sein. Trotzdem gibt es auch im derzeit sehr körper- und muskelfixierten Zeitalter einige kleine, aber bedeutende Unterschiede darin, wie und mit welchem Ziel Männer und Frauen Krafttraining betreiben, zumindest solange es sich nicht gerade um ausgewiesene Bodybuilder dreht.

Auch sportliche Frauen streben heute nicht mehr nur einen schlanken, sondern auch einen muskulösen Körper an. Der Wunsch nach einem definierten Körper begrenzt sich dabei natürlich nicht nur auf die Arme. Nach Möglichkeit sollen auch der Brustbereich, der Bauch, der Po sowie Ober- und Unterschenkel einen durchtrainierten Eindruck machen. Dass man Zeit und Mühe in seinen Körper gesteckt hat, zeigt man auch gerne her. Gerade junge Frauen orientieren sich gerne an Fitness-Ikonen wie Sophia Thiel und Pamela Reif, wobei den meisten auch klar ist, dass diese ihren Körperkult zum Beruf gemacht haben und nicht jede die Zeit hat, seinen Body so perfekt zu formen.

Unterschiedliche Voraussetzungen bei den Geschlechtern

Krafttraining für Frauen funktioniert anders als bei Männern und das nicht nur, weil für viele Männer das große Ziel darin liegt möglichst viel Muskelmasse aufzubauen. Die Grundvoraussetzungen sind für Frauen bereits andere als für Männer, denn das Verhältnis von Muskel- zu Fettmasse ist bei den Geschlechtern unterschiedlich. Der männliche Körper musste hauptsächlich die Aufgaben eines Jägers erfüllen, also schnell und stark sein, weshalb den Männern von Natur aus mehr Muskelmasse mitgegeben wurde. Der weibliche Körper musste vor allem für die Mutterschaft gewappnet sein, wofür ein höherer Anteil an Fett ideal ist. Doch nicht nur die Muskel-Fett-Relation ist bei Frauen anders als bei Männern, auch die hormonellen Voraussetzungen spielen beim Muskelaufbau eine Rolle. Deshalb müssen Frauen auch keine männlich anmutenden Muskelberge oder einen breiter werdenden Rücken befürchten, solche Effekte stellen sich nur bei Einnahme von Testosteron ein.

Als das vermeintlich schwächere Geschlecht tendieren Frauen dazu mit geringeren Gewichten zu trainieren, weil sie glauben, so zu viele bzw. zu männlich wirkende Muskeln vermeiden zu können. Doch wie bereits erwähnt liegt die Art des Muskelaufbaus eher in den unterschiedlichen körperlichen Grundvoraussetzungen von Mann und Frau begründet, weshalb auch Frauen gerne zu größeren Gewichten greifen dürfen. Der Muskelaufbau geht dann schneller und effektiver von statten. Wer bemerkt, dass die großen Gewichte unerwünscht viel Muskel-Masse erzeugen, sollte eher an der Trainingshäufigkeit etwas ändern als an den Gewichten. Um sein eigenes Idealgewicht zum Stemmen zu finden, eignen sich Hantelsets, die je nach Bestückung mehr oder weniger wiegen.

Krafttraining jenseits der Mukibude

Frauen, die mit dem ausschließlichen Wiederholen von Stemm-, Reiß-, und Drück-Übungen fremdeln, können ihr muskelförderndes Training übrigens auch in andere Sportarten integrieren und müssen sich nicht dem Einerlei einer typischen „Mukibude“ unterwerfen. Gerade Yoga und Pilates eignen sich hier und bieten zudem noch den Vorteil, dass sie einer Überbeanspruchung und Verkürzung von Muskeln gezielt entgegenwirken. In beiden Sportarten geht es nämlich nicht nur um die Kräftigung, sondern auch um die Dehnung der Muskelpartien. Auch Faszientraining, bei dem das stützende Gewebe rund um die Muskeln geschmeidig gehalten wird, ist eine sinnvolle Ergänzung zum Kraftsport.

Übrigens: Muskeln sind nicht nur eine Frage der Ästhetik, sondern auch der Gesundheit. Dass man mit gezieltem Muskelaufbau Abnutzungen und Schmerzen im Bewegungs- und Stützapparat vermeiden kann, ist allgemein bekannt. Was aber gerade für Frauen noch von besonderer Bedeutung ist, ist dass man durch Krafttraining sogar der Osteoporose, also dem Verlust von Knochendichte, vorbeugen kann. Neueste Studien legen sogar nahe, dass Kraftsport auch gegen Diabetes hilfreich sein kann, da ein größerer Muskelanteil im Körper die Kohlehydrat-Verbrennung steigert und das nicht nur während des Trainings. Von daher kann man Frauen also nur raten sich an Hanteln, Kettlebells, Beinpressen und sonstige Kraftgeräte zu trauen, denn es tut nicht nur ihrer Figur gut!