8 Tipps für gesundes Abnehmen

Die wichtigste Grundregel, um überschüssige Pfunde loszuwerden, lautet, mehr Kalorien zu verbrennen als über die Nahrung aufzunehmen.

Allerdings ist dieser Tipp für die meisten Abnehmwilligen nicht konkret genug – so scheitern sie immer wieder an seiner Umsetzung. Auf welche Details für ein gesundes Abnehmen zu achten ist, erklärt daher der folgende Artikel.

Keine Fertigprodukte

Hinsichtlich des gewünschten Gewichtsverlustes und einer gesunden Ernährung macht es einen überaus bedeutsamen Unterschied, ob hauptsächlich selbst mit frischen Zutaten gekocht oder vorrangig Fertigprodukte verzehrt werden.

In nahezu allen Fertiggerichten und Speisen aus der Fast Food-Kategorie sind ungesunde Inhaltsstoffe zu finden, welche das Abnehmvorhaben gleich wesentlich schwieriger gestalten. Beispiele dafür stellen etwa ungesunde Fette, Weißmehl und zugesetzter Zucker dar.

Selbst mit frischen Zutaten zu kochen, geht dabei gar nicht mit einem so großen Aufwand einher, wie viele Menschen annehmen. Auch in kurzer Zeit kann mit dem richtigen Rezept ein gesundes und leckeres Gericht gekocht werden. Erlaubt sind dabei durchaus auch Hilfsmittel, wie Dosentomaten oder Tiefkühlgemüse.

Ausgewogenes Verhältnis von gesunden Fetten, Ballaststoffen und Eiweiß

Grundsätzlich sollte bei den Mahlzeiten stets darauf geachtet werden, dass sich diese als möglichst ausgewogen zeigen. Zwar lässt sich ein Rohkostsalat durchaus als gesund und kalorienarm bewerten – der Körper erhält durch diesen jedoch kaum Nährstoffe. Bereits nach kurzer Zeit schwindet so das Sättigungsgefühl wieder und Heißhungerattacken sind nahezu vorprogrammiert.

Die wesentlich bessere Lösung besteht darin, täglich drei Hauptmahlzeiten einzunehmen, die sich als möglichst ausgewogen hinsichtlich ihres Nährstoffgehaltes zeigen. Sollte sich zwischendurch der Hunger melden, sind durchaus auch ein bis zwei gesunde Zwischenmahlzeiten oder Snacks erlaubt.

Um die Ausgewogenheit einer Mahlzeit ohne große Berechnungen sicherzustellen, kann sich an Folgendem orientiert werden: Der Teller sollte zur Hälfte mit Gemüse befüllt werden, ganz egal, in welcher Zubereitungsform. Ein Viertel des Tellers ist für stärkehaltige Beilagen reserviert, wie etwa Brot, Reis oder Kartoffeln. Besonders zu empfehlen sind dabei Vollkornprodukte, da diese für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. Der Rest des Tellers ist den Eiweißquellen vorbehalten, wie zum Beispiel Milchprodukten, Fisch, Fleisch, Tofu, Bohnen oder Linsen.

Um auch den Bedarf an gesunden Fetten zu füllen, eignen sich vor allem Nussöle, Hanföl, Sojaöl oder Olivenöl. Fett enthält zwar generell eine hohe Menge an Kalorien, allerdings nimmt es auch maßgeblich Einfluss auf das Sättigungsgefühl. Komplett auf Fett zu verzichten, stellt demnach keine gute Idee dar.

Für ausreichend gesunde Snacks sorgen

Für den Abnehmerfolg ist idealerweise auf Zwischenmahlzeiten und Snacks zu verzichten. In der Praxis meldet sich jedoch zwischen den drei Hauptmahlzeiten durchaus mal der Heißhunger.

In diesem Fall besteht ein großer Vorteil darin, wenn gesunde Snacks bereitstehen, damit nicht zu den großen Kalorienbomben, wie beispielsweise einem Schokoriegel, gegriffen werden muss. Gut geeignet zeigen sich etwa Nüsse, magerer Quark oder Rohkost.

Auf versteckten Zucker achten

Dass besonders viel Zucker in Süßigkeiten enthalten ist, dürfte niemanden mehr überraschen. Diese sind daher nur in Maßen zu verzehren. Viele Abnehmwillige sind sich allerdings nicht darüber bewusst, dass sich ebenfalls große Zuckermengen in herzhaften Lebensmitteln verstecken können.

Der Abnehmprozess wird durch einen zu hohen Zuckerkonsum maßgeblich verlangsamt, daneben leidet auch die Gesundheit unter zu viel Zucker. Zu bedenken ist vor allem der Effekt von Zucker auf das allgemeine Hungergefühl. Der Blutzucker steigt durch große Mengen an Zucker sehr schnell und stark an. So entstehen Blutzuckerspitzen, die für den berüchtigten Heißhunger sorgen.

Typische Produkte, in denen sehr viel versteckter Zucker enthalten ist, bestehen unter anderem in fertigem Salatdressing, Wurstwaren, Fruchtjoghurt, Ketchup, fertigen Müslis, Säften oder Trockenfrüchten. Dabei können beispielsweise Salatdressings oder Müslis ganz einfach in Eigenregie hergestellt werden – und dies ganz ohne den versteckten Zucker.

Light-Produkte meiden

Natürlich wirkt es im ersten Moment nur logisch, in der Diät auf Light-Produkte zurückzugreifen. Ihr Kaloriengehalt fällt im Vergleich zu den herkömmlichen Produkten schließlich wesentlich geringer aus.

Zu bedenken ist allerdings, dass von Light-Produkten ebenfalls eine geringere Sättigungswirkung ausgeht. So wird schneller wieder zum nächsten Snack gegriffen und am Ende des Tages wurden doch mehr Kalorien als eigentlich nötig konsumiert.

Light-Produkte setzen außerdem hauptsächlich auf Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe. Diese enthalten zwar nahezu keine Kalorien, dennoch wird durch sie die Lust auf Süßigkeiten erhöht. Daneben leidet durch sie auch die Gesundheit der Darmflora. Somit stellen die Light-Produkte niemals eine empfehlenswerte Alternative zu einer frischen, ausgewogenen und kalorienbewussten Ernährung dar. Das gleiche gilt auch für Produkte, die als wahre Wundermittel angepriesen werden, wie zum Beispiel Abnehmtabletten.

Mahlzeiten im Vorfeld planen

Geht es um ein erfolgreiches Abnehmen mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung, spielt eine durchdachte Planung eine wichtige Rolle. Die Mahlzeiten können durchaus bereits einige Tage im Vorfeld geplant werden.

Sollte zum Beispiel ein Tag absehbar sein, an dem keine Zeit vorhanden ist, frisch zu kochen, kann dies bereits einen oder mehrere Tage vorher erledigt werden. Gegebenenfalls ist das Essen dann einzufrieren. Auf diese Art und Weise wird das Risiko reduziert, dass aufgrund von Stress und Zeitnot zu ungesunden Fast Food-Gerichten gegriffen wird.

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Ein gesunder Körper ist darüber hinaus auch in hohem Maße auf eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung angewiesen. Täglich sollten so mindestens zwischen 1,5 und zwei Liter Wasser getrunken werden. Noch mehr Flüssigkeit ist nötig, wenn viel geschwitzt wird, etwa aufgrund hoher Außentemperaturen oder sportlicher Anstrengung.

Die Gewichtsabnahme wird durch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr maßgeblich unterstützt. Nicht zu verachten ist auch, dass bis zu einem gewissen Maße auch das Hungergefühl durch das Trinken reduziert werden kann. Bei der Getränkeauswahl ist allerdings darauf zu achten, dass diese möglichst keinen zugesetzten Zucker enthalten. Perfekt sind Wasser oder ungesüßter Tee. Ungeeignet zeigen sich dagegen Säfte oder Soft-Drinks.

Crashdiäten meiden

Für ein erfolgreiches Abnehmen kommt es vor allem auf ausgewogene Mahlzeiten an. Wird jedoch eine extrem kalorienarme Ernährung verfolgt, steigt die Gefahr für Heißhungerattacken maßgeblich. Der bekannte Jojo-Effekt lässt sich oft genau darauf zurückführen.

Wird die Kalorienmenge zu stark begrenzt, verlangsamt sich der Stoffwechsel und die Gefahr für einen Nährstoffmangel steigt. Maximal sollte das Kaloriendefizit pro Tag somit rund 500 Kalorien betragen – jedoch nicht mehr. Im Übrigen ist außerdem nicht zu vernachlässigen, dass natürlich auch die Motivation unter einer zu geringen Kalorienaufnahme maßgeblich leidet und das Abnehmvorhaben so oft vorzeitig abgebrochen wird. Selbstverständlich kann mit einem möglichst hohen Kaloriendefizit im ersten Schritt Gewicht verloren werden. Dieses wird jedoch bereits nach kurzer Zeit wieder auf die Hüften zurückkehren, sobald wieder einer normalen Ernährung gefolgt wird.